Ce beneficii are autocompasiunea
Exersând autocompasiunea, poți învăța:
- să nu mai fii atât de aspru cu tine
- să gestionezi mai ușor emoțiile dificile
- să îți iei apărarea și să îți validezi nevoile
- să te motivezi prin încurajare, nu prin critică
- să ai grijă de ceilalți și să contribui la lume fără să ajungi la epuizare
Un exercițiu scurt: pauza de autocompasiune
Data viitoare când observi că ești dur cu tine, oprește-te pentru un minut. Pune o mână pe piept sau acolo unde simți disconfortul și spune-ți, în gând:
- „Acesta este un moment greu.”
- „Și alți oameni se simt așa. Nu sunt singur în asta.”
- „Ce am nevoie să aud acum? Cum pot fi blând cu mine în acest moment?”
Cele trei fraze corespund celor trei elemente ale autocompasiunii: observi durerea, îți amintești că nu ești singur în ea și îți oferi blândețe.
Meditație ghidată de autocompasiune
O meditație în care exersezi abilitatea de a observa detașat gândurile dificile și de a le face loc cu blândețe, fără a te lăsa definit de ele. Vei cultiva prezența conștientă și te vei ancora în compasiune, transformând suferința într-o oportunitate de îngrijire personală.
Mai multe practici găsești pe pagina Meditații ghidate.
Psihoterapie: să exersezi autocompasiunea cu sprijin
Psihoterapia îți oferă un spațiu sigur în care autocompasiunea nu rămâne doar o idee frumoasă, ci devine un mod de a te raporta la tine pe care îl exersezi, cu sprijin, de la o ședință la alta. Împreună putem observa vocea critică interioară (când apare, de unde vine și de ce încearcă, în felul ei, să te protejeze) și putem construi treptat o voce mai caldă și mai încurajatoare.
Lucrez cu terapie cognitiv-comportamentală (CBT) și Acceptance and Commitment Therapy (ACT), abordări care integrează mindfulness-ul și autocompasiunea, astfel încât schimbarea să se vadă în viața de zi cu zi: în felul în care reacționezi la greșeli, în relații și în limitele pe care ți le pui. Află mai multe despre terapia individuală.
Cărți: imaginea de ansamblu, prin lectură
Kristin Neff a scris mai multe cărți care prezintă teoria, cercetările și practicile care susțin această creștere:
- Self-Compassion: un punct de pornire foarte bun ca să înveți să fii mai blând cu tine.
- Fierce Self-Compassion (în română, Compasiunea de sine feroce): te ajută să acționezi și să îți iei apărarea. Vezi și pagina Autocompasiunea feroce.
- The Mindful Self-Compassion Workbook și Mindful Self-Compassion for Burnout: te ajută să aplici practicile în viața de zi cu zi.
Lista completă se găsește pe pagina cărților lui Kristin Neff.
Ateliere scurte: teme specifice, cu prezență fizică sau online
Self-Compassion Institute și alte organizații țin ateliere pe diferite teme legate de autocompasiune. Se desfășoară cu prezență fizică sau online și le poți urmări în direct sau înregistrate. De exemplu, Kristin Neff predă ateliere de 3 ore despre:
- esențialul autocompasiunii (Self-Compassion Essentials)
- autocompasiunea feroce (Fierce Self-Compassion)
- autocompasiunea pentru stresul de la locul de muncă și burnout (Self-Compassion for Work Stress and Burnout)
- autocompasiunea pentru cei care au grijă de alții (Self-Compassion for Caregivers)
Institutul oferă și un curs scurt de 6 săptămâni de Mindful Self-Compassion, care include șase luni de acces în comunitatea lor online. Atelierele și cursurile se țin în limba engleză; programul actualizat se găsește pe pagina de ateliere.
Poți începe chiar azi
Completează testul de autocompasiune ca să vezi de unde pornești, apoi încearcă pauza de autocompasiune și meditația ghidată de mai sus.